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ALIMENTACIÓN, HÁBITOS DE VIDA Y PREVENCIÓN DE LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

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28 de octubre de 2015
Grasas y carbohidratos: no todas son malas, no todos son buenos

En algunos casos, los consejos de nutrición sobre el consumo de grasas han derivado en fobia a estas, lo cual no siempre es correcto. Ni todas las grasas son malas, ni todos los carbohidratos son buenos. Las patatas, por ejemplo, se comportan en el organismo igual que azúcares o carbohidratos refinados.


¿Fobia a las grasas?
Los consejos nutricionales que recibe la mayoría de la población han sido tan simplistas que han acabado por generar una fobia a las grasas. Ya en los años 70 del siglo pasado los dietistas comenzaron a aconsejar disminuir el consumo de grasas, cuando comenzaron a publicarse estudios que advertían de los peligros de una dieta rica en grasas saturadas y colesterol respecto al riesgo de patologías cardiovasculares. No obstante, muchos de estos consejos fueron burdamente simplificados, generalizando a todo tipo de grasas, no sólo a las grasas saturadas de origen animal sino también a todas las de origen vegetal, y muchos comenzaron a consumir productos ricos en carbohidratos. Este sería uno de los factores que explicarían la actual epidemia de obesidad, sobrepeso, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

Los consejos nutricionales prevalentes hasta hace poco ponían el acento en una dieta baja en grasas, lo cual se tradujo en la creencia de que todas las grasas son malas y todos los carbohidratos son buenos; en realidad, de lo que se trata es de distinguir entre grasas buenas y malas, y entre carbohidratos saludables y no saludables. Así, por ejemplo, las grasas saturadas presentes en las carnes y productos lácteos elevan los niveles de colesterol, lo cual no es saludable; por el contrario, grasas de origen vegetal como el aceite de oliva juegan un papel cardioprotector fundamental, y de hecho algunos estudios atribuyen la menor incidencia de cardiopatías en los países del sur de Europa al uso de aceite de oliva. El aceite de oliva, al igual que el aguacate o los frutos secos, contienen grasas monoinsaturadas. Estas contienen las mismas calorías que la carne o los lácteos pero no hacen subir el colesterol ni crean concentraciones de grasas que bloquean las arterias y provocan accidentes cardiovasculares.

No todos los carbohidratos son buenos
Por otra parte, también hay que abandonar la idea de que los carbohidratos complejos son buenos. Los azúcares son carbohidratos simples, mientras que el almidón y la fécula son carbohidratos complejos. Tanto unos como otros general glucosa, con la diferencia que el azúcar va directo a la sangre y almidones y féculas son más difíciles de procesar. La glucosa es la gasolina  que permite a las células crear energía. Por otra parte, los carbohidratos refinados como los que encontramos en el pan blanco o en el arroz blanco son una excepción. Los alimentos elaborados con semillas refinadas, a las que se ha extraído la fibra, actúan en el organismo como si se tratase de azúcar. Son rápidamente digeridos y absorbidos, con lo que elevan el nivel de glucosa y obligan a trabajar más al páncreas, haciendo que genere más insulina para que toda esa glucosa pueda ser procesada. Si se consume más glucosa de la que necesita el organismo, los carbohidratos y azúcares refinados pueden acabar generando resistencia a la insulina y finalmente diabetes. De hecho, las patatas, que son uno de los carbohidratos de mayor consumo, se comportan en el organismo igual que azúcares o carbohidratos refinados. Tienen un elevado índice glucémico, lo cual en otras épocas en las que la actividad diaria requería un elevado consumo de calorías era positivo y ayudó al aumento de la población, pero que en la actualidad supone un problema para una población cada vez más sedentaria.

La importancia del índice glucémico
A la hora de escoger nuestra dieta, es necesario tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos. El índice glucémico mide la capacidad de un alimento de elevar el nivel de sangre (glicemia) después de la comida con respecto a una referencia estándar, en este caso la glucosa pura. Así, si la glucosa pura tiene valor 100, el pan blanco tendría valor 71. Los alimentos con un elevado índice glucémico, son, entre otros, las patatas al horno (111) barra de pan blanco (95), arroz blanco (89), galletas de arroz (82), patatas fritas (75). Estos generan un nivel de glucosa en sangre más elevado que el pan blanco normal y por tanto es mejor limitar el consumo, comiendo menos a menudo y en pequeñas cantidades. En el extremo opuesto del índice glucémico se encontrarían la cebada (55), la pasta (46), manzanas (39), zanahoria (35), leche desnatada (32), legumbres (30), garbanzos (10), uvas (25), cacahuetes (7) y humus (7). Las verduras como el brócoli tienen un efecto tan reducido que resulta difícil de medir. Por otra parte, es necesario distinguir entre índice glucémico y carga glucémica: un alimento puede tener un alto índice glucémico (por ejemplo, la sandía) pero una baja carga glucémica, debido a que la cantidad que debemos comer para que suba el índice glucémico es muy grande, debido a que la mayor parte de la fruta se compone de agua.

Los alimentos de índice glucémico elevado suponen un importante problema para controlar el sobrepeso, pues la cantidad de insulina producida se dispara cuanto mayor es la cantidad de glucosa en la sangre, con lo que la persona afectada vuelve enseguida a tener sensación de hambre. Esto es lo contrario de lo que ocurre con alimentos de índice glucémico bajo. Además, aquellos alimentos de índice glucémico bajo que además tienen un nivel elevado de grasas saludables como por ejemplo cacahuetes o aguacate retardan la aparición de apetito, pese a que las calorías que aportan pueden ser un problema si se consumen de forma excesiva. 


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